JAKARTA – Lemak mendapat reputasi buruk, padahal kita membutuhkannya untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk penyerapan nutrisi, fungsi otak, dan produksi hormon. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.
Lemak jahat
Kebanyakan lemak jenuh, bila dikonsumsi berlebihan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya.
Lemak trans dianggap sebagai jenis lemak terburuk yang bisa Anda makan. Lemak terhidrogenasi ini dapat ditemukan di banyak makanan olahan, termasuk makanan yang digoreng, dibekukan, dan dipanggang. Beberapa margarin, serta makanan ringan kemasan dan makanan cepat saji pada umumnya, juga mengandung lemak trans.
Jadi lemak mana yang sehat?
Biasanya, ketika kita berbicara tentang lemak sehat, kita berbicara tentang lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA).
Asam lemak tak jenuh ganda
Terkait PUFA, yang paling populer adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, dan tujuannya adalah untuk menyediakan pola makan yang sehat dari keduanya.
Omega-3 vs Omega-6
Kebanyakan dari kita mendapatkan cukup omega-3 atau omega-6. Meskipun kedua asam lemak itu penting, rasio ini penting untuk mencegah sejumlah penyakit dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Sekarang mari kita lihat beberapa sumber lemak sehat yang bisa Anda masukkan ke dalam makanan Anda.
1. Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel kaya akan asam lemak omega-3. Tuna juga merupakan pilihan bagus untuk menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Belum lagi, ini semua adalah sumber protein yang sangat baik.
2. Biji chia
Biji chia adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan asam alfa-linolenat Anda. Satu porsi 1 ons (28,35 g) mengandung 8,5 g lemak.
Biji mungil ini juga kaya akan protein, karbohidrat kompleks, antioksidan dan vitamin B, serta magnesium dan kalsium.
3. Minyak zaitun
Salah satu minyak paling terkenal di dunia ini juga memiliki manfaat bagi kesehatan (terutama minyak zaitun extra virgin). Minyak zaitun, kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet Anda.
4 butir telur
Kuning telur mempunyai reputasi buruk karena tinggi kolesterol. Namun, sebuah penelitian pada tahun 2018 menemukan bahwa makan satu butir telur sehari justru dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Selain itu, telur merupakan sumber protein, zinc, kalsium dan vitamin B yang sangat baik. Telur juga kaya akan vitamin A, D, E dan K.
5. Tahu
Tahu kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan nabati ini adalah pilihan bagus untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
Perlu juga dicatat bahwa tahu adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik, dan juga sangat rendah kalori.
