JAKARTA – Kurang tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Anda akan merasa lelah dan gelisah jika melewatkan tujuh hingga delapan jam tidur malam.
Anda mungkin juga akan marah keesokan harinya. Membolak-balikkan tempat tidur dalam jangka waktu lama juga dapat memengaruhi kemampuan Anda dalam berpikir dan mengingat berbagai hal.
Melatonin sering disebut sebagai hormon tidur yang berperan penting dalam kualitas tidur. Melatonin memiliki kemampuan mengatur siklus tidur-bangun, atau ritme sirkadian. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui cara meningkatkan kadar melatonin, hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak.
Cara meningkatkan kadar melatonin
Saat matahari terbenam, kadar melatonin meningkat secara alami, memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk menutup mata. Melatonin juga menurun di pagi hari sehingga meningkatkan kewaspadaan. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh Anda.
Tips agar tidur nyenyak 1. Kontrol kecerahan cahaya
Paparan cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar, dapat menghambat produksi melatonin. Untuk meningkatkan melatonin secara alami, batasi waktu menatap layar sebelum tidur dan gunakan filter cahaya biru pada perangkat, saran para ahli.
2. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang dapat meningkatkan produksi melatonin.
3. Ciptakan lingkungan tidur
Jadikan kamar tidur Anda gelap, tenang dan sejuk untuk meningkatkan produksi melatonin. Anda dapat menggunakan tirai anti tembus pandang dan mengurangi kebisingan untuk menciptakan lingkungan tidur yang lebih baik.
4. Pilihan makanan
Beberapa makanan mengandung prekursor melatonin seperti triptofan. Sertakan makanan seperti kalkun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ceri asam dalam diet Anda untuk meningkatkan produksi melatonin. Bagi non-vegetarian, telur adalah pilihan yang baik karena merupakan salah satu sumber melatonin terbaik. Ini bergizi, memberikan nutrisi seperti protein dan zat besi.
Beberapa orang minum susu hangat di malam hari dan sebaiknya dilanjutkan karena mengandung banyak melatonin. Usahakan untuk tidak mengonsumsi kafein di malam hari, karena Anda tidak akan bisa tidur nyenyak. Jadi hindari minuman dan makanan berkafein setelah makan siang.
5. Permainan
Olahraga teratur di siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kemungkinan meningkatkan kadar melatonin. Namun, hindari olahraga berat sebelum tidur, kata Dr Jain.
6. Mengelola stres
Tingkat stres yang tinggi dapat menghambat produksi melatonin, sehingga mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat mengurangi stres dan mendukung kualitas tidur.
7. Mandi air hangat
Bersantai dengan mandi air hangat di malam hari dapat meningkatkan kadar melatonin. Sebab, saat tubuh sedang istirahat, kadar kortisol bisa menurun. Hal ini pada gilirannya memungkinkan kadar melatonin meningkat.
