JAKARTA – Menurunkan berat badan di usia 40 membutuhkan pendekatan khusus dan usaha ekstra. Penyebabnya adalah perubahan metabolisme dan gaya hidup yang sering terjadi pada usia tersebut.
Di sisi lain, metabolisme yang melambat dan perubahan hormonal dapat memfasilitasi penambahan berat badan. Namun, bukan berarti mustahil menurunkan berat badan di usia 40 tahun.
Dengan memperbanyak aktivitas fisik, mengonsumsi makanan seimbang, mengontrol porsi makan, tidur cukup, mengelola stres, mengurangi asupan gula dan makanan olahan, serta memantau asupan kalori, Anda dapat mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Cara menurunkan berat badan di usia 40
Pendekatan berkelanjutan dan perubahan gaya hidup positif akan memastikan hasil jangka panjang yang optimal. Berikut cara menurunkan berat badan di usia 40, dilansir Health Line, Rabu (5/6/2024).
1. Tingkatkan aktivitas fisik
Aktivitas fisik menjadi kunci utama dalam proses penurunan berat badan. Pada usia 40, penting untuk menggabungkan berbagai jenis olahraga:
– Latihan kardio: jalan cepat, lari, bersepeda atau berenang setidaknya 150 menit seminggu untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
– Latihan kekuatan: Lakukan latihan beban atau latihan ketahanan dua kali seminggu untuk membangun massa otot. Lebih banyak otot membantu meningkatkan laju metabolisme basal Anda.
– Aktivitas sehari-hari: Tetap aktif dalam aktivitas sehari-hari, seperti naik tangga daripada lift atau berjalan kaki ke tujuan terdekat.
2. Fokus pada pola makan seimbang
Menerapkan pola makan seimbang sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sehat. Pola makan seimbang yang bisa Anda ikuti meliputi:
– Protein: Makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung pertumbuhan otot.
– Karbohidrat kompleks: Pilih biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang kaya serat untuk melancarkan pencernaan dan membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
– Lemak Sehat: Sertakan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.
3. Perhatikan ukuran porsi
Pengendalian porsi dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Disarankan menggunakan piring kecil untuk mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Selain itu, makan perlahan dan menikmati setiap gigitan dapat memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk merasa kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
4. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menurunkan berat badan. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk mendukung metabolisme yang sehat. Hindari penggunaan gadget sebelum tidur dan ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenteram.
5. Hindari stres berlebihan
Stres dapat menyebabkan penambahan berat badan akibat peningkatan hormon kortisol. Berlatih meditasi, yoga, atau teknik pernapasan untuk mengurangi stres. Luangkan waktu untuk melakukan hobi atau aktivitas yang Anda sukai untuk mengalihkan pikiran dari stres.
6. Kurangi asupan gula dan makanan olahan
Gula tambahan dan makanan olahan seringkali tinggi kalori dan rendah nutrisi. Penting untuk memperhatikan kandungan gula pada label nutrisi dan menghindari makanan dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi. Jadi pilihlah makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
7. Lacak dan perkirakan asupan kalori Anda
Melacak asupan kalori dapat membantu Anda menjaganya tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Catat apa yang Anda makan setiap hari untuk melihat pola makan Anda dan mengidentifikasi kebiasaan buruk. Gunakan aplikasi pelacakan makanan untuk menghitung asupan kalori Anda dan memastikan Anda tetap dalam batas sehat.
